SAĞLIKLI BESLENME
Beslenme, insanın büyüme, gelişme,
sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması
için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp
vücudunda kullanmasıdır. Bu öğelerin
herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az yada çok
alındığında, büyüme ve gelişmenin
engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya
konmuştur. Vücudun büyüme ve
gelişmesi, verimli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşı
dirençli olabilmesi için sağlığın
temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme önemlidir.
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli
olan besin
öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta
uygun şekilde kullanılması “yeterli
ve dengeli beslenme” dir. Besin öğeleri
vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, yeterli
enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz
beslenme” durumu oluşur.
Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme
yöntemi uyguladığı zaman bu besin öğelerinin bazılarını
alamayabilir. Bu durumda, o besin
öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden
yine sağlık bozukluğu oluşur.
Bu durum da “dengesiz beslenmedir”.
Besin Öğeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri
İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40’ı
aşkın besin öğesi
kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6
grupta toplanır. Bunlar;
proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve
sudur.
Proteinler: Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturur. Belirli
hücreler birleşerek
vücut organları ve dokuları yapılır.Protein, büyüme ve gelişme
için en önemli besin öğesidir.
Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır. Bu nedenle
proteinler, hücrelerin sürekliliği için
de önemli bir besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut
çalışmasını düzenleyen
enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir. Protein
aynı zamanda vücutta enerji
kaynağı olarak da kullanılır.
Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sı proteinden oluşur. Bu
depo şeklinde değil,
çalışan ve belirli ödevler yapan hücreler şeklindedir.
Yağlar: Yetişkin insan vücudunun ortalama %18’i yağdır. Birey
harcadığından çok
yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise
azalır. Bu nedenle vücut
yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji kaynağı olmadığında,
vücuttaki yağ deposu
kullanılır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin
bir bölümü vücuda yağla alınır.
Yağ doygunluk hissi verir. Derialtı yağı vücut ısısını kontrol
eder.
Yağlar bileşimlerinde bulunan yağ asitlerine göre 3 gruba
ayrılırlar;
a)Doymuş yağ asitleri ( tereyağı, içyağı, vb.)
b)Tekli doymamış yağ asitleri (zeytin yağı)
c)Çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçekyağı,
mısırözüyağı, soya yağı vb.)
Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji
sağlamasıdır. Günlük
enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda
karbonhidratlar çok az
miktarda glikojen olarak bulunur. Glikojen en çok karaciğerde yer
alır. Diğer organlarda ve
kaslarda da bir miktar glikojen bulunur. Kanda glikoz şeklinde
belirli miktarda bulunması,
dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir. Yetişkin
insan vücudundaki toplam
karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.
Mineraller(Madenler): Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı
madenlerden
oluşmuştur. Madenlerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır.
Diğer bir bölümü vücut
suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı madenler, vücutta besin
öğelerinden enerji
oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı
madenler de vücudun
çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.
Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız
karbonhidrat, yağ ve
proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile
ilgili biyokimyasal olayların
düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler, kalsiyum ve
fosfor gibi madenlerin kemik ve
dişlere yerleşmesine yardımcıdır. Bazı vitaminler de vücut için
gerekli bazı besin öğelerinin
bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin
etkilerinin azaltılmasında
yardımcıdırlar.
Su: Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde
kullanılmaları sonucu
oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan fazla ısının atılması
için gereklidir. Vücuttaki bütün
kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su
bulunması yaşam için
zorunludur. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59’u sudur.
Bebeklerin vücudunda su oranı
yetişkinlerden daha yüksektir.
Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve
gelişimini, sağlıklı ve
güçlü çalışmasını sürdürür.
Günlük Alınması Gereken Besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel
durumlardaki bireylerin
enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.
Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları
yönünden farklıdır. Bazı
besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu
nedenle, besinlerimizi, besleyici
değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde
yer alan besinler, birbirinin
yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve
bunların miktarları
gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1: Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en
iyi kaynaktır. Süt,
yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer.
Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi
birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az
bir büyük su bardağı süt veya
yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase
muhallebi veya sütlaç bir porsiyon
kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan
çocuklar, gebe ve emzikli
kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda
olan kişilere günde iki porsiyon,
çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon
almalıdır.
Grup 2: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek,
ve bu
besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B
vitaminleri ve demirden
zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon
yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği
oluşturur. Öğünlerden birinde
kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir.
Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir.
Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.
Grup 3: Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin ve
mineral
gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar, kereviz,
patlıcan, enginar, pancar, kabak,
domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç,
her türlü meyveler bu gruba
girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının
karışımından her gün 5-7
porsiyon yenilmelidir
Grup 4: Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel
enerji kaynağımızı
oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus,
börekler, un ve irmikten yapılan
tatlılar bu gruptandır. Ekmek, her öğün yediğimiz
yiyecektir.Yetişkin bir kişi için öğünlerde bile
1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun
iki üç katını yiyeceği gibi,
daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla
yemelerine gerek yoktur. Hareketli
kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler.
Bu gruptan günde 4-6 porsiyon
yenilmelidir.
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek
için kullandığımız
yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Şeker ve şekerli tatlılar
vücuda sadece enerji
sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur.
Beden hareketi çok olan
işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.Günlük
yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı,
yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle etle pişirilen
yemeklere ilaveten yağ koymaya
gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde
yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı
yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın
1/3 ü bitkisel sıvı yağlar,
1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır.
BESİNLERİN SATIN ALINMASI, HAZIRLANMASI, PİŞİRİLMESİ VE SAKLANMASI
SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KURALLAR
Besinlerin hazırlanmaları sırasında uygulanması gereken bazı
kurallar vardır ve bunların
uygulanması sağlık ve temizlik açısından önemlidir. Bu kurallara
uyulmadığı takdirde besin
zehirlenmeleri meydana gelir. Bu kurallar şöyle sıralanabilir:
• Sağlam, zedelenmemiş, bozuk olmayan besinler seçilmeli ve satın
alınmalıdır.
• Besinlerin hazırlanma, saklanma ve servis edilmeleri sırasında
hastalık etmeni
mikroorganizmalar ile kirlenmesi önlenmelidir
• Hastalık yapabilecek şüpheli besinler, özellikle küflenmiş
olanlar yenilmemelidir.
• Zehirli mantarları gözle ayırt etmek mümkün olmadığı için kültür
mantarları dışında
mantar tüketilmemelidir.
• Hazırlama, saklama ve servis sırasında kullanılan araç,
gereçlerde
mikroorganizmaların çoğalması önlenmelidir.
• Mutfak ve yemek yenen yerlerin temizliğine özen gösterilmelidir.
• Çiğ yenecek sebze ve meyveler, pişirilecek taze sebzeler ve kuru
meyveler,
temizlenmiş ve pişmeye hazır tavuk, balık, parça etler ve yumurta
iyice yıkanmalıdır.
• Sebze ve meyveler toz, topraklarından ve ilaç kalıntılarından
temizlenmesi için bir
müddet su dolu bir kapta bekletildikten sonra, bol su ile birkaç
kez yıkanmalıdır.
• Herhangi bir haşere ve mikroorganizma bulaşmasından
kuşkulanılırsa, taze
sebzeler 20 dakika tuzlu veya klorlu suda bekletilmelidir.
• Besinlerin bakteriler tarafından çıkarılan toksinlerden başka
zehirli maddelerle
karışması veya kirlenmesi önlenmelidir.Özellikle temizlik
maddeleri, DDT gibi haşere
öldürücü ilaçlardan sakınmalıdır.Bu gibi maddeler besinlerden uzak
yerlerde;
örneğin depo olarak kullanılan ayrı oda veya kilerlerde,
etiketlenmiş olarak
saklanmalıdır.
• Besinlerin hazırlanması, saklanması, pişirilmesi, servis için
sıcak tutulması, yeniden
ısıtılması sırasında uygulanacak sıcaklık dereceleri bakterilerin
çoğalmasını
önleyecek yeterlilikte olmalıdır.
• Et, tavuk, balık, süt, yumurta ve bunlarla hazırlanmış yemekler
16-490C arasındaki
en tehlikeli bölgede, asla bırakılmamalıdır.
• Besinler oda sıcaklığında bütün gece boyunca bırakılmamalıdır.
• Toz ve haşerelerden korumak için üzeri daima kapalı olarak
saklanmalıdır.
• Sıcak yemekler en kısa sürede soğutularak buzdolabına
konulmalıdır. Pişmiş
yemekler, oda sıcaklığında kendi kendine soğutulmaya
bırakılmamalıdır.
• Çabuk bozulan et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi besinlerin
dükkanlarda güneşten
uzak ve buzdolabında saklanmaları gerekir. Satın alındıktan sonra
yine
bekletilmeden hemen buzdolabına konulmalıdır.
• Dondurulmuş besinler, buzdolabının alt raflarında bekletilerek
çözdürülmelidir.
Çözülme işi oda sıcaklığında, radyatör üzerinde ve altında, hafif
ateşte veya güneşli
yerde yapılmamalıdır.
• Çözülmüş besinler bekletilmeden pişirilmelidir.
• Etler, birer yemeklik miktarlarda, yassı bir şekilde paketlenmiş
olarak
dondurulmalıdır.
• Kırık, çatlak ve kirli yumurtalar satın alınmamalıdır.
• Kıyma ve organ etleri uzun süre saklanamadığından kısa sürede
tüketilmelidir.
• Süt ve sütlü besinler, krema, deniz ürünleri, soğuk etler,
ordövrler, kanepeler, sosis,
salam, yumurta ve yumurtalı besinler, kremalı pasta ve tatlılar,
kıyma kullanılmış
besinler, sandviçler devamlı olarak buzdolabında (+50C nin altında) saklanmalıdır.
• Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması
besleyici değerini
artırır.
• Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa besleyici değeri azalır.
• Tarhananın besleyici değeri yüksektir. Pişirirken içine pişmiş
nohut, mercimek,
havuç eklenmesi değerini daha da artırır.Tarhana yapılırken
güneşte kurutulursa,
süt ve yoğurt aydınlık yerde bekletilirse vitamin B2, vitamin B6
ve folik asit değerleri
azalır.
• Yumurta, süt, yoğurt, peynir ve tahinle yapılan tatlıların
besleyici değerleri, sadece
un, yağ, şeker kullanılarak yapılanlardan daha fazladır. Şeker
yerine pekmez
kullanılması besleyici değerini daha da artırır.
• Sütlü tatlı yaparken şeker önceden konur ve birlikte pişirilirse
veya fırında yüksek
sıcaklıkta pişirilirse, protein değeri azalır. Pastörize veya
sterilize uzun ömürlü
sütleri kullanın.
• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler iyi pişirildiğinde
sindirimi kolaylaşır ve
böylelikle protein değeri artar.
• Yumurta çiğ yenirse ya da sarısının
etrafı yeşillenecek kadar hızlı ateşte, uzun süre
pişirilirse, besleyici değeri azalır.
• Sebzelerden yapılan salatalara limon veya sirke eklenir,
bekletilirse A ve C vitamini
değeri azalır.
• Sebzeler doğrandıktan sonra bekletilirse, haşlama ve pişirme
suları atılırsa vitamin
ve mineralleri azalır.
• Meyveler kesildikten ya da suyu
sıkıldıktan sonra bekletilirse C vitamini değeri
azalır.Hatta sıkılmış meyve suları buzdolabında bekletilse bile
vitamin değeri azalır.
• Yağ yakıldıktan sonra yemeğe konursa, sağlığa zararlı duruma
gelir.
• Yoğurdun yeşilimsi suyu atılırsa vitamin değeri azalır.Yine,
yoğurt torbaya konup
süzülür, süzülen suyu atılırsa vitamin kaybı olur.
• Ambalajlanmış ürünleri alırken mutlaka etiket bilgilerini
okuyunuz.
• Ambalajlanmış ürünlerde özellikle son kullanma tarihlerine
dikkat ediniz. Son
kullanma tarihi geçmiş ürünleri satın almayınız.
• Üzerinde etiketi olmayan, ambalajı bozulmuş ve kapağı bombeleşmiş
olan
konserveler sağlık için son derece zararlıdır.
·Üzerinde etiketi olmayan, çatlak ya da
kapağı bombeleşmiş konserveleri yemeyiniz.
·Üzerinde etiketi ol Üzerinde etiketi olmayan, çatlak ya da
kapağı bombeleşmiş konserveleri yemeyiniz mayan, çatlak ya da
kapağı bombeleşmiş konserveleri yemeyiniz.
·Üzerinde etiketi olmayan, çatlak ya da
kapağı bombeleşmiş konserveleri yemeyiniz.
Üzerinde etiketi olmayan, çatlak ya da
kapağı bombeleşmiş konserveleri yemeyiniz
SAĞLIKLI BESLENMEDE 12 ADIM
1- Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen
gösterin.Bu
besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel
gıdalardan seçin.
*Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan
çeşitli besinleri bir arada
tüketmeye özen gösterin.
*Günde sabah, öğle ve akşam olarak 3 öğün beslenin. Kahvaltı günün
en önemli öğünüdür, öğün
atlamayın ve düzenli beslenin.
*Daha çok doğal ve taze besinleri tercih edin.
2- Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur,
mısır, pirinç,
makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin.
*Günlük enerji gereksiniminin en az % 55’i karbonhidratlardan
sağlanmalıdır. Yeterli
miktarda karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar) ve posa içeren
besinler tüketin.
3- Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7
porsiyon).
*Sebze ve meyveler; vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi
karşılamaktadır. Posa
özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol
düzeylerinin düşmesine
yardımcı olur.
*Her öğünde mutlaka taze sebze ve meyve yiyin.
4- Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut
ağırlığınızı tavsiye
edilen sınırlarda tutunuz ( Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır).
*Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji
miktarını dengeleyerek vücut ağırlığınızı
koruyabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın boyunuza uygun olmasına
dikkat edin.Bunun için aşağıdaki
formüle göre uygun vücut ağırlığınızı belirleyebilirsiniz.
Ağırlık (kg)
BKI=
Boy (m)2
*Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan
fiziksel aktivite, kalp ve
solunum fonksiyonlarını düzenler, osteoporozu
önler ve bireylerin sağlıklı kalmasına
yardımcı olur.
*Her gün düzenli olarak yürüyüş yapın.
5- Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin.Yağdan gelen
enerji miktarı,
toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek
şekilde olmalıdır. Yemeklerinizde
hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin
bitkisel
sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek,
mısırözü vb. yağları) kullanınız.
*Yemeklerinizi pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme
yöntemlerini kullanınız, kızartma ve
kavurma yöntemlerinden kaçınınız.
*Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyiniz.
6- Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık,
tavuk, hindi eti
veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri
tercih ediniz.
*Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı
besinler yerine kurubaklagilleri
tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz.
*Günlük protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan
dengeli olarak alınmasına özen
gösterin.Diyette daha çok sebze/meyve, tahıl ürünleri ve kuru
baklagiller tüketilerek
kompleks karbonhidrat, vitamin/mineral ve posa alımı
arttırılmalıdır.
7- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir,
kefir v.b.) yiyiniz.
*Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için
de çok önemlidir.
*Pastörize veya sterilize süt için.
8- Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine
şekerleri mümkün
olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini
sınırlandırınız.
* Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb.
besinler bileşimindeki şeker ve
çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.) nedeniyle yüksek
enerji içermektedirler. Bu
besinlerin yenilme sıklığını azaltarak vücut ağırlığınızı kontrol
altında tutun.
9- Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı).
*Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin.
*Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin
tüketimini azaltın.
10- Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza
indiriniz.
*Bir gram alkol 7 kalori vermektedir. Alkol ile birlikte enerjisi
yüksek olan besinlerin
(çerez, kuruyemiş ve bazı yağlı besinler) tüketilmesi alınan
enerjiyi artırarak kilo alımına
sebep olmaktadır.
11- Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen
kurallarına dikkat
ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda
pişirme
yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece
yemeklerinize
ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz.
12- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6
aydan sonra uygun
besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.